운동 전후에 차가운 플 런지?

일반적으로 얼음 목욕 또는 차가운 플 런지로 알려진 냉수 침수 (CWI)는 성능과 회복의 잠재적 이점으로 운동 선수와 피트니스 애호가들 사이에서 인기를 얻었습니다. 그러나 초보자에게는 주요 질문이 남아 있습니다.운동 전후에 차가운 목욕을하는 것이 낫습니까?

이 기사는 신체 활동과 관련하여 냉간 노출의 생리 학적 효과를 탐구하여 최대 이점을위한 최적의 타이밍을 결정하는 데 도움이됩니다.

운동 전에 차가운 급락

1. 잠재적 혜택

근육 온도 감소 및 지연 피로

사전 냉각 (운동 전의 냉간 노출)은 코어 및 근육 온도를 낮추어 장기 운동 중 (예 : 지구력 스포츠) 피로 발병을 지연시킬 수 있습니다.

Journal of Sports Sciences (2010)의 한 연구에 따르면 냉수로 사전 냉각 된 선수들은 뜨거운 조건에서 성능을 더 오래 유지하는 것으로 나타났습니다.

인식 된 노력 감소

냉간 노출은 노력의 감각을 줄여 고강도 운동을 더 쉽게 느낄 수 있습니다.

2. 잠재적 인 단점

근육 활성화 장애

차가운 근육은 덜 효율적으로 수축하여 전력 출력과 강도 성능을 줄일 수 있습니다.

생리학 프론티어에 대한 2018 년 연구에 따르면 저항 훈련 전의 차가운 침수로 폭발력이 감소했습니다.

근육으로의 혈류 감소

차가운 노출로부터의 혈관 수축 (혈관의 좁아짐)은 산소 전달을 일하는 근육으로 제한하여 잠재적으로 성능을 방해합니다.

운동 전의 차가운 침수는 뜨거운 환경에서 지구력 운동 선수에게 도움이 될 수 있지만 강도와 전력 기반 활동을 손상시킬 수 있습니다.

운동 후 차가운 목욕

1. 전위 혜택

더 빠른 회복 및 근육통 감소

냉수 침수는 특히 강렬한 운동 후 운동 후 염증과 근육 손상을 줄이는 데 도움이됩니다.

British Journal of Sports Medicine (2012)의 연구에 따르면 CWI는 지연 발병 근육 통증 (DOMS)을 크게 감소 시켰습니다.

대사 폐기물 축적 감소

차가운 노출은 혈관을 수축시키고, 근육에서 대사 부산물 (젖산과 같은)을 플러싱하면 다시 질해가되면 더 효율적으로 근육에서 나옵니다.

장기 적응 개선 (일부 운동 선수의 경우)

차가운 목욕은 염증을 줄일 수 있지만 과도한 사용은 근육 성장 신호 (mTOR 경로)를 둔화시켜 비대 중심의 훈련에 덜 이상적입니다.

2. 전위 단점

근육 성장에 대한 가능한 간섭

차가운 침지는 염증을 너무 많이 억제하여 근육 복구 둔화 및 강도 운동 선수의 적응을 둔화시킬 수 있습니다 (2015 년 생리학 저널 연구에 따르면).

유연성의 일시적인 감소

차가운 근육은 더 단단하므로 운동 후 스트레칭은 추운 뛰어난 후 즉시 덜 효과적 일 수 있습니다.

운동 후 차가운 침수는 회복 및 통증 감소에 탁월하지만 훈련 목표를 기반으로 전략적으로 사용해야합니다.

과학적 권장 사항 : 냉수 침수를 사용하는시기

냉수 침수를 최적화하는 방법

tleemperature :10–15 ° C (50–59 ° F) 10–15 분.

타이밍:

사전 운동- 20-30 분운동하기 전에(주로 지구력을 위해).

운동 후- 회복을위한 운동 후 30 분 이내에.

빈도: 주당 2-3 회 (과도한 사용은 적응을 방해 할 수 있음).

결론

Cold water immersion can be a powerful tool—운동하기 전에, 그것은 열의 지구력 성능을 향상시킬 수 있지만, 운동 후에는 회복을 돕고 통증을 줄입니다. 그러나 효과는 운동 유형과 개인 목표에 따라 다릅니다.

최상의 결과를 얻으려면 운동 선수는 타이밍을 실험하고 신체가 어떻게 반응하는지 모니터링해야합니다.

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